Witam przedstawiam wam trening na mase na okres od 6 do 8 tygodni. trenuje 6 miesięcy na sucho obecnie jestem na cyklu Monohydrat + Gainer 4000 z olimpu. diete trzymam w miare możliwości ok 6 posiłkow dziennie wedle wskazówek Matea 1983. spożywam ok 3500 kcal. trenuje co drugi dzień czyli jeden dzień treningu drugi odpoczynku. Oto plan: I. KLATKA [...]
[...] gornego atlasu do klatki - 5 x 12 - 8 wioslowanie sztangielka wzdluz tlowia 4 x 12 biceps: uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 4 x 12 - 8 triceps: wyciskanie francuskie sztangi lamanej siedzac 4 x - 12 - 8 nogi: wspiecia na palce 4 x 30 wyciskanie nogami na maszynie do gory lezac 5 x 12 - 6 prostowanie nog na maszynie (dwuglowy) 3 [...]
[...] Piątek piersiowe wyciskanie na maszynie 4 serie po 12 powtórzeń wyciskanie sztangi / ławka skośna - głową w górę 4 serie po 12 powtórzeń trójgłowe ramion wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3 serie po 12 powtórzeń prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc (wąski nachwyt) 3 serie po 12 powtórzeń cardio dowolne cardio 1 seria [...]
[...] KLATKA 1. wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 12x10x10x8 2. wyciskanie sztangi na skosie glowa do gory 12x10x10x8 3. rozpietki na poziomej 10x10x10x10 TRIC 1. wyciskanie francuskie sztangi lamanej w lezeniu 12x10x8 2. prostowanie reki ze sztangielka w podporze tulowia 12x10x8 3. linki na bramce na stojaco 12x10x8 SRODA PLECY 1. przyciaganie [...]
[...] głowy*1 - unoszenie ramion w przód ze sztangą*1 d)biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem*2 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc*1 e)triceps - wyciskanie francuskie sztangi*2 f)brzuch standardowy plan (spięcia) oprócz tego mam pytanie: mam dobrą dietę, którą uzupełniam gainerem i nie wiem czy brac do tegojeszcze jakies suple [...]
[...] 4x - Uginanie sztangi 4x Triceps: - Pompki na poręczach - 4x - Francuskie wyciskanie - Ściąganie oburącz linki wyciągu 4x Plan B: - Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4x - francuskie wyciskanie - 4x Gdy ćwiczyłem 3x splitem to zawsze korzystałem z planu A, teraz gdy chodzę 5x to raz robie plan A raz plan B. Mój problem jest taki, że mam bardzo [...]
Ostatnio 2 razy robiłem split 2x w tygodniu, zmieniam na FBW 3x w tyg. bo czasu mniej i chcę ograniczyć ilość treningów. Ostatnio miałem problem z plecami, robiłem nogi później plecy na jednym treningu. Czasem pojawiał się ból w okolicy czworobocznego, góra/środek. Ale to raczej błąd w treningu, miałem za dużo serii a do tego wszystko na [...]
[...] - Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1 - podciaganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie x1 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x1 - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x1 - Brzuch Spięcia max MAM odnosnie tego pare pytan : moze na sam poczatek moj opis maly :) cwicze reguralnie okolo roku , dotychczas cwiczylem [...]
Witam. Systemem FBW ćwiczę około 2-3 miesięcy, ciągle już tym samym. Teraz chce go zmienić, tzn ćwiczenia w nim, mam swoją koncepcje ale prosiłbym Was o ocenę. Mój typ budowy to ektomorfik. Plan 'A' teraźniejszy - Proponowana zmiana Klatka: Wyciskanie leżąć - brak Barki: Wyciskanie hantli w siadzie - [...]
[...] wyciaganie linek wyciagu na tyl od dolu, podciaganie do brody, unoszenie kapturkow ze sztanga z tylu+sztangielkami z przodu) -tricepsy (sciaganie linki w dol, wyciskanie francuskie sztangi lamanej, pompki w podporze tylem) -Brzuch (A6W) + plecy (sciaganie szerokiego drazka, unoszenie tulowia z opadu oba cwiczenia w 3 seriach po 12-16 powt.) [...]